La Paz, 16 sep 2023 (ATB Digital).- El 60% de la población a nivel mundial no realiza suficiente actividad física, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), que se encuentra alarmada por el alto índice de sedentarismo.
La única manera de evitar el sedentarismo en la población es incorporando a su rutina diaria actividades físicas. Los profesionales de la salud recomiendan realizar con frecuencia ejercicios aeróbicos, varias veces a la semana, tales como subir escaleras, caminar, montar en bicicleta, bailar, jugar o practicar algún deporte.
La actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes o algunos tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable, mejorar la salud mental y la calidad de vida.
Fernando Siles, docente de la carrera de Medicina en la Universidad Franz Tamayo, Unifranz, asegura que los ejercicios de cardio ayudan a mitigar los efectos negativos de una vida sedentaria y quemar gran cantidad de calorías.
¿Qué son los ejercicios cardiovasculares?
Los ejercicios cardiovasculares son, también, conocidos como ejercicios aeróbicos. “Se trata de actividades físicas que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, involucrando a grandes grupos musculares de manera constante y rítmica”, dice Siles.
Estos ejercicios mejoran la capacidad del sistema cardiovascular para bombear sangre y oxígeno a los músculos durante un período prolongado.
Beneficios de los ejercicios cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares ofrecen una serie de beneficios para la salud, tales como:
● Mejora de la salud del corazón y los vasos sanguíneos,
● Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
● Aumento de la resistencia
● Quema de calorías y la gestión del peso
● Mejora de la función pulmonar
● Reducción del estrés
Rutina completa de cardio
“No hay un ‘mejor’ ejercicio cardiovascular único ya que la elección depende de las preferencias personales y las limitaciones físicas”, dice el médico a tiempo de explicar que los ejercicios cardiovasculares incluyen correr, nadar, andar en bicicleta, caminar rápido y bailar.
Un ejemplo de una rutina completa de cardio de 11 minutos es la siguiente
- Calentamiento (1 minuto):
● Comienza con saltos suaves en el lugar o marcha en el sitio para elevar gradual-mente la frecuencia cardíaca.
● Realiza movimientos de estiramiento dinámico para preparar tus músculos, como giros de cadera y brazos.
- Jumping Jacks (2 minutos):
● Realiza saltos de tijera, abriendo y cerrando las piernas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
● Mantén un ritmo constante para elevar la frecuencia cardíaca y trabajar todo el cuerpo.
- Sentadillas (2 minutos):
● Párate con los pies al ancho de los hombros y baja las caderas como si te sentaras en una silla imaginaria.
● Asegúrate de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies.
● Realiza sentadillas a un ritmo constante para trabajar los músculos de las piernas y aumentar la frecuencia cardíaca.
- High Knees (2 minutos):
● Corre en el lugar levantando las rodillas lo más alto que puedas.
● Mantén un ritmo rápido para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo.
- Plank (1 minuto):
● Baja al suelo y colócate en una posición de plancha con los codos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.
● Mantén esta posición durante un minuto para trabajar el core y fortalecer los músculos estabilizadores.
- Burpees (2 minutos):
● Comienza desde una posición de pie, luego agáchate, coloca las manos en el suelo y salta hacia atrás en una posición de plancha.
● Haz una flexión de codo, luego salta de vuelta a una posición de cuclillas y finalmente salta hacia arriba con los brazos extendidos.
● Repite este ciclo a un ritmo constante durante dos minutos.
- Enfriamiento (1 minuto):
● Finaliza la rutina con estiramientos estáticos para relajar tus músculos y reducir la frecuencia cardíaca.
● Dedica tiempo a estirar todas las partes del cuerpo, centrándote en las piernas, los brazos y la espalda.
Los ejercicios cardiovasculares son esenciales en un entrenamiento regular debido a sus múltiples beneficios para la salud. La falta de ejercicio cardiovascular regular puede tener impacto negativo en la salud, porque:
● Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión arterial, el colesterol alto y la obesidad.
● Disminuye la resistencia, la energía y la calidad de vida en general.
● Contribuye al aumento de peso y la pérdida de masa muscular.
“Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio cardiovascular, es recomendable consultar con un profesional de la salud, como un médico o un fisioterapeuta, si la persona tiene condiciones médicas preexistentes o preocupaciones específicas”, sostiene Siles.
La consistencia en la práctica de ejercicios cardiovasculares es clave para mantener una buena salud cardiovascular a largo plazo.
Fuente: El Deber