Mundo, 17 de nov 2025 (ATB Digital) .- Está científicamente comprobado que la práctica de deporte influye en nuestro bienestar corporal. Según la Organización Mundial de la Salud es necesario realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física vigorosa-moderada en la semana para evitar enfermedades.
Pero es habitual que las personas menos vinculadas al entrenamiento teman por la adaptación de sus cuerpos. Esta semana en The Conversation, la experta en fisiología Gina Velasco de la Universidad de La Sabana publica algunas de las claves para evitar lesiones, basado en estudios científicos.
La evaluación funcional antes del running
El primer punto es que se debe comenzar con una evaluación funcional. Además de estudiar el estado de las capacidades físicas, los riesgos de lesión aumentan si la persona ya padeció otras lesiones previamente. Algunos de los factores a medir son la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza muscular, la flexibilidad y el control neuromuscular, según un artículo publicado por Hamish Osborne en el British Journal of Sports Medicine.
Algunos fisiólogos recomiendan un ejercicio específico: el Functional Movement Screen (FMS). Con una puntuación del 0 al 21, se realizan siete pruebas para un diagnóstico preliminar. Sin embargo, mientras algunos estudios han encontrado vinculación directa entre el resultado de las pruebas y las lesiones, hay metaanálisis que dudan de su fiabilidad. Aunque no tenga precisión científica, los fisiólogos coinciden en que puede ser una base para identificar desequilibrios físicos.
Las lesiones en las rodillas son unas de las más frecuentes. Un estudio en China con diez atletas sanos estudió mediante fluoroscopia de alta velocidad los modelos tridimensionales (3D) de rodilla antes y después de un maratón y obtener evidencia científica: “Los cambios post-maratón en la rotación femoral en valgo y externa, la flexión de rodilla, la traslación femoral posterior y la distancia proximal-distal pueden aumentar el riesgo de lesión de rodilla”, concluyeron.
La experta en fisiología, Gina Velasco, cree que estos cambios están vinculados al riesgo de sufrir lesiones en ligamentos cruzados anterior y sugiere:
“A la vista de estos resultados, parece recomendable que los corredores mantengan una alineación o simetría en la posición de los huesos y articulaciones, así como una progresión adecuada de la carga durante la actividad física”.
Pero no son los únicos que menciona en su artículo. Otras lesiones frecuentes de diferentes niveles de gravedad son la tendinopatía del Aquiles, el síndrome de estrés tibial medial, fascitis plantar o esguinces de tobillos. Un estudio publicado en Physical Activity and Health analizó los resultados de 24 investigaciones científicas en busca de nuevas conclusiones.
Lesiones de hombres y mujeres
En primer lugar, identificaron la alta incidencia de lesiones en corredores, pero encontraron diferencias por sexo. La incidencia media de lesiones fue mayor en mujeres (39,7% contra 34,3%), principalmente en la extremidad inferior. Mientras que los hombres presentaron un mayor riesgo en la rodilla, cadera o pelvis. Tener menos de 5 años de experiencia corriendo, haber sufrido una lesión en los últimos 12 meses o correr menos de tres veces por semana fueron considerados factores de riesgo.
Para complementar el running, existe evidencia científica de que el foot core training evita lesiones. Es decir, mejorar los músculos del pie para estabilizar, absorber impactos y controlar la mecánica de todo el cuerpo. Los expertos en fisiología remarcan la necesidad de realizar una progresión adecuada, tanto en la carga como en la exigencia. La prevención de lesiones también requiere desarrollar apropiadamente la técnica de carrera, mejorar la alineación corporal y funcionalidad. Pero el gran secreto está en lo que sucede después:
La ciencia recomienda, tanto a atletas profesionales como aficionados, priorizar la planificación de la recuperación. De esa manera, los sistemas corporales pueden responder adecuadamente a los procesos de fatiga desencadenados por la práctica deportiva. En este aspecto, la National Strength and Conditioning Association estadounidense propone estrategias organizadas en forma de una pirámide en cuya base encontramos el sueño, el descanso, la nutrición y la hidratación”, concluye Gina Velasco en The Conversation.
Tanto en aficionados o profesionales, el deporte es salud. Eso sí: siempre y cuando se sigan bajo los conocimientos científicos disponibles para evitar lesiones, empezando por la estrategia de recuperación.
Fuente: National Geographic