La Paz, 23 de septiembre 2024(ATB Digital).- Las frutas no solo son sabrosas y refrescantes, sino que también son una excelente fuente de fibra, un nutriente esencial que a menudo olvidamos en nuestra alimentación diaria. Aunque la fibra se encuentra en diversos alimentos, como verduras, nueces y granos integrales, en las frutas tiene un papel fundamental para nuestro bienestar.
Si bien es común pensar que una manzana al día es suficiente para mantenernos saludables, hay una variedad de frutas que ofrecen más fibra, lo que nos permite diversificar nuestra dieta y mejorar nuestra salud digestiva.
La fibra se divide en dos tipos: soluble e insoluble, cada una con beneficios específicos para nuestro organismo. La fibra soluble, presente en frutas como manzanas y naranjas, absorbe agua en el intestino y forma un gel que ralentiza la digestión. Esto tiene múltiples efectos positivos, como la reducción del colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”, y la mejora de la presión arterial. Además, puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que resulta especialmente útil para quienes tienen diabetes o buscan controlar su azúcar.
En contraste, la fibra insoluble, que se encuentra en las cáscaras de frutas como las manzanas, aumenta el volumen de las heces, facilitando el tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento. Este tipo de fibra también se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer colorrectal, al contribuir a una limpieza más eficiente del intestino.
Las manzanas han adquirido una reputación como una de las frutas más nutritivas y accesibles, respaldadas por el popular dicho: “una manzana al día aleja al médico”. Parte de su valor nutricional proviene de su contenido de fibra, que ronda los 4 gramos por cada manzana mediana (200 gramos). Esta combinación de fibra soluble e insoluble las convierte en una opción excelente para favorecer la salud digestiva, controlar el colesterol y prevenir el estreñimiento.
Sin embargo, aunque las manzanas son un buen referente, no son la única fruta rica en fibra. Existen otras que contienen incluso más fibra, lo que nos brinda la oportunidad de diversificar nuestra alimentación y maximizar nuestra ingesta diaria de este nutriente esencial.
Estudios han demostrado que una dieta alta en fibra, especialmente en fibra soluble, puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un metaanálisis publicado en la revista BMJ mostró que un mayor consumo de fibra dietética estaba asociado con una significativa reducción del riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Esto se debe a la capacidad de la fibra soluble para bajar los niveles de colesterol LDL en sangre.
Para mantener una buena salud digestiva y otros aspectos clave del bienestar, es fundamental cumplir con la ingesta diaria recomendada de fibra. La cantidad necesaria varía según la edad y el sexo, según lo indican la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.
Para las mujeres adultas, la cantidad recomendada oscila entre 25 y 28 gramos, mientras que para los hombres está entre 30 y 34 gramos.
La fibra no solo beneficia la salud digestiva, sino que también ayuda a prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. Además, una ingesta adecuada de fibra está relacionada con un mejor control del peso, ya que este nutriente proporciona una sensación de saciedad prolongada, evitando la ingesta excesiva de calorías.
La primera fruta en la lista es el maracuyá, conocido también como fruta de la pasión. Con 24,5 gramos de fibra en una taza (236 gramos), esta fruta tropical está llena de semillas comestibles que enriquecen su valor nutricional. Se puede disfrutar fresca o añadir a batidos y postres.
Además, el maracuyá es rico en vitamina C y A, esenciales para la salud inmunológica y la visión. También contiene antioxidantes que combaten el daño celular causado por los radicales libres, y sus semillas aportan ácidos grasos esenciales, como el omega-6, beneficiosos para el corazón.
Las frambuesas son otra excelente opción, con cerca de 10 gramos de fibra en una taza (150 gramos), lo que representa aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada. Estas bayas se pueden disfrutar frescas, en batidos, o como parte de ensaladas y postres.
Ricas en antioxidantes, especialmente antocianinas, las frambuesas también son una buena fuente de vitamina C y manganeso, vitales para la producción de colágeno y la salud ósea.
La guayaba, que tiene un crujiente similar al de una pera, puede consumirse con cáscara y semillas. Una taza (165 gramos) aporta 9 gramos de fibra. Esta fruta es rica en proteínas y se puede utilizar en mermeladas, salsas o comer cruda.
Con un alto contenido de vitamina C, la guayaba proporciona hasta cuatro veces la cantidad diaria recomendada en una sola porción. También es una buena fuente de potasio, que ayuda a regular la presión arterial, y licopeno, un antioxidante relacionado con la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Las moras, aunque pequeñas, son ricas en fibra. Una taza (150 gramos) contiene 8 gramos de fibra y son perfectas como refrigerio o en postres y mermeladas. Además, son una excelente fuente de vitamina K, fundamental para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
La palta o aguacate, aunque se utiliza comúnmente en platos salados, es biológicamente una fruta. Media palta aporta 7 gramos de fibra, además de grasas saludables y vitaminas. Se puede incluir en ensaladas, sándwiches, batidos y más.
Rica en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que favorece la salud cardiovascular, la palta también contiene vitamina E, un antioxidante que protege las células del daño. Además, supera a los plátanos en contenido de potasio.
El caqui, que suele confundirse con un tomate por su aspecto, ofrece 6 gramos de fibra por unidad (168 gramos) y es un excelente ingrediente para ensaladas y postres durante su corta temporada.
También rico en vitamina A y betacarotenos, el caqui es importante para la salud ocular y proporciona vitamina C y manganeso, lo que lo convierte en una opción ideal para reforzar el sistema inmunológico en invierno.
La pitaya, o fruta del dragón, es otra fruta exótica que contiene 5,5 gramos de fibra por taza (180 gramos). Su pulpa jugosa y llena de semillas es perfecta para batidos o ensaladas de frutas.
La pitaya también es una buena fuente de magnesio, esencial para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, y contiene vitamina C y antioxidantes como polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación.
La pera, en comparación directa con la manzana, tiene más fibra, con 5,5 gramos por pera mediana. Es versátil y se puede disfrutar tanto en platos dulces como salados. Además, contiene compuestos antiinflamatorios que son beneficiosos para quienes padecen enfermedades crónicas.
Por último, el kiwi, pequeño pero poderoso, ofrece 5,4 gramos de fibra por taza (aproximadamente dos kiwis y medio). Se puede disfrutar fresco, en rodajas o en ensaladas y postres.
Este nutritivo fruto destaca por su alto contenido de vitamina C y K, además de ser una fuente significativa de folato, esencial para la salud celular y la producción de glóbulos rojos. También contiene antioxidantes y serotonina, lo que lo convierte en un aliado para mejorar la calidad del sueño.
Variedad y Beneficios
Incorporar variedad en la dieta no solo añade diversión y sabores diferentes a las comidas, sino que también maximiza los beneficios para la salud. Consumir una mezcla de frutas tropicales, como maracuyá y pitaya, junto con opciones más comunes como peras y kiwis, asegura una ingesta equilibrada de nutrientes.
Además, variar las frutas según la temporada permite aprovechar al máximo los nutrientes frescos, mientras que las opciones congeladas o deshidratadas aseguran que se puedan disfrutar de sus beneficios nutricionales todo el año.
La flexibilidad que ofrece la diversificación en el consumo de frutas no solo ayuda a cumplir con los requerimientos de fibra, sino que también se adapta a diferentes preferencias de sabor, disponibilidad y costos. Ya sea una ensalada de frutas, un batido o un snack de frutas deshidratadas, las opciones son numerosas y fáciles de integrar en la rutina diaria.
Estas frutas no solo superan a las manzanas en contenido de fibra, sino que también ofrecen una variedad de sabores y texturas que enriquecen nuestra dieta. Incluirlas regularmente en nuestras comidas es una forma deliciosa de alcanzar la ingesta recomendada de fibra y mejorar la salud digestiva.
Fuente: Infobae