Mundo, 3 de junio 2024 (ATB Digital).- El descanso depende en gran medida de lo que haces durante el día. Pero, ¿cómo va a depender mi sueño de lo que haga durante el día si duermo por la noche? La duda es razonable. Si, por regla general, la mayoría de la población duerme por la noche, lo lógico sería esperar consejos para facilitar el descanso para las horas previas al sueño. Si eres uno de los que se ha hecho esta pregunta, tranquilo, que esas recomendaciones llegarán en la próxima entrega de esta newsletter.
Gonzalo Pin, pediatra y experto en medicina del sueño, asegura que es importante empezar a cuidar el sueño durante el día, desde primera hora de la mañana. La explicación se encuentra en nuestros ritmos circadianos, que no tienen nada que ver con géneros musicales, aunque de su funcionamiento como una orquesta bien sincronizada dependa en gran medida la calidad de nuestro descanso.
Resumiendo mucho: nuestro cuerpo tiene varios relojes internos, llamados relojes circadianos, que siguen un ritmo repetitivo de 24 horas que afecta a todas las células, tejidos y órganos y a su correcto funcionamiento. El director de esa orquesta de relojes está ubicado en el cerebro. Su nombre es tan pomposo como poco original: el reloj circadiano central. Y es él, con su batuta, quien decide cuándo es momento de ir a dormir y cuándo de despertarse. ¿Cómo? Según determinadas señales ambientales —conocidas como sincronizadores— como son los horarios de alimentación, de ejercicio físico y de interacciones sociales y, sobre todo, del ciclo luz-oscuridad.
Os invito a retener el concepto de “ciclo luz-oscuridad”, porque como veremos a continuación, la información luminosa es precisamente el sincronizador más potente de nuestros ritmos circadianos y uno de los aspectos que mayor influencia puede tener sobre nuestro descanso.
Paseos de luz, paseos de salud
Exponerse a la luz solar —no importa que el día esté nublado— durante las primeras horas del día es fundamental para poner orden en nuestro sistema circadiano. Y es que cuando nuestro cerebro, a través de los ojos, recibe la información de que está amaneciendo, esta señal actúa a modo de una marca temporal que le dice a cada célula de nuestro cuerpo que ese es el primer momento del día. A partir de ahí, desde el cerebro se coordina la producción hormonal para el resto de la jornada, incluyendo la noche.
Por eso, muchos expertos recomiendan desayunar en habitaciones con mucha luz solar y, si no es posible, salir a la calle durante las primeras horas de la mañana (entre las 8.00 y las 11.00) y exponerse a la luz natural durante al menos 30 minutos (si puede ser 60, mejor). Ir al trabajo o al colegio andando o en bici, por ejemplo, es una alternativa muy recomendable. En Este libro te hará vivir más (o por lo menos mejor) (Paidós) la bióloga experta en neurociencia Tamara Pazos habla de “paseos de luz, paseos de salud”, debido a los numerosos beneficios para la salud —física y mental— que tienen estos paseos matutinos.
Según un estudio llevado a cabo por investigadores del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia —entidad de referencia en esta materia, por eso la citamos mucho – la exposición intensa a la luz diurna correlaciona con una mayor regularidad en el ritmo de sueño-vigilia y con una mejor calidad del sueño nocturno.
El ejercicio físico, mejor temprano
La importancia del ejercicio físico para la salud ya no la discuten ni los negacionistas más desnortados. La práctica deportiva de intensidad moderada-vigorosa tiene múltiples beneficios, también a la hora de inducir el sueño. La ecuación es fácil: si hacemos ejercicio durante el día estaremos más cansados y dormiremos mejor por la noche. Eso sí, su eficacia para nuestro descanso dependerá en gran medida de cuándo realicemos el ejercicio, ya que en este caso el orden de los factores sí altera el producto.
Lo más aconsejable es programar el ejercicio durante las primeras horas del día y, a poder ser, realizar esa actividad al aire libre, con exposición a la luz natural. El estudio de la Universidad de Murcia citado anteriormente concluía, de hecho, que los mayores niveles de actividad física realizados durante las dos horas inmediatamente posteriores al despertar se relacionaban con un descanso de mayor calidad y con horarios de sueño mejor sincronizados con el ciclo de luz-oscuridad ambiental.
La regularidad importa: contra el ‘jet lag’ social
Como comentábamos al hablar de nuestros relojes circadianos, una de las señales ambientales que actúa como sincronizadora de los ritmos circadianos son las rutinas. A qué hora nos levantamos, cuándo desayunamos, a qué hora comemos, cuándo hacemos deporte, en qué franjas horarias socializamos, cuándo cenamos, a qué hora nos acostamos…
Te propongo responder “sí” o “no” a la siguiente cuestión: ¿En tus rutinas diarias, sueles seguir siempre los mismos horarios? Si la respuesta es “sí”, quizá tu vida sea un poco más aburrida, pero enhorabuena, porque es muy probable que duermas como un bebé (como un bebé de juguete, porque los de verdad no duermen del tirón, aunque esa es otra historia…). Si, por el contrario, la respuesta esa “no”, te será más difícil tener un sueño de calidad.
Nuestro reloj circadiano central necesita certezas para funcionar bien, rutinas marcadas que se repitan a diario. “Si tenemos unos horarios regulares, esa información es muy relevante para nuestro reloj interno”, explica en este artículo Olga Mediano, facultativa del Hospital Universitario de Guadalajara especialista en neumología.
La investigadora destaca la importancia, sobre todo, de tener unos horarios regulares de acostarse y levantarse: “Si tenemos un horario muy regular de irnos a la cama y levantarnos todos los días, sabremos cuándo nos tenemos que despertar, incluso aunque estemos durmiendo. En personas que llevan una vida más o menos regular, el reloj interno funciona y muchas se despiertan justo antes de que les suene la alarma”.
Esta regularidad es también fundamental como herramienta contra un mal de nuestro tiempo, el conocido como jet lag social: la brecha entre el horario de sueño del fin de semana (o de los días libres) y el horario de los días laborales, aunque también es algo que experimentan sin poder hacer mucho por evitarlo las personas que trabajan en turnos de noche.
¿Cómo calcular tu jet lag social? Comparando el punto medio de sueño de tus días laborables con el de tus días libres. Si te sueles acostar durante la semana a las doce de la noche (siento decirte que ya vamos mal) y despertarte a las 7:00, tu punto medio de sueño serían las 3.30 de la madrugada. Si durante el fin de semana, por ejemplo, te acuestas a las 2.00 de la madrugada y te despiertas a las 12.00 del mediodía para “recuperar” horas de sueño (esta estrategia no funciona, por cierto), tu punto medio serían las 7.00 de la mañana. Es decir, que tendrías un jet lag social de tres horas y media: lo suficiente para escandalizar a cualquier experto en sueño.
Y es que el jet lag social implica una
cronodisrupción (una alteración del ritmo circadiano normal) y como tal tiene consecuencias para la salud. En esta entrevista, Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia y uno de los mayores expertos del mundo en cronobiología, señalaba que “la cronodisrupción aumenta la incidencia de muchas patologías en personas predispuestas a sufrirlas. Y en personas que ya las tienen, acelera y agrava esas enfermedades”. Entre ellas, patologías metabólicas, cardiovasculares, trastornos cognitivos, afectivos y algunos tipos de cáncer. Y ahí lo dejo para no asustar a los hipocondríacos.
La siesta, ¿sí o no?
No hay nada más Marca España que la siesta. De hecho, una de las cosas que llama la atención de los extranjeros son nuestros horarios comerciales, con esa larga pausa para la comida… y quizá una siesta. En 2015, el alcalde del municipio valenciano de Ador se hizo famoso por dictar un bando para garantizar el descanso de sus vecinos —la mayoría trabajadores de los campos de naranjos— durante el mediodía. Esta costumbre ancestral, que ha sido a veces señalada por otros países europeos como una muestra de la pereza, está en desuso dentro de nuestras fronteras. Según una encuesta realizada en 2016 por la empresa de investigación social Simple Lógica, casi el 60% de los españoles no duerme nunca la siesta.
Fuente: El País