Mundo, 7 de ago 2025 (ATB Digital) .- En una conversación con ZOE pódcast, el especialista Stuart Phillips explicó por qué no es necesario recurrir a batidos ni snacks procesados para cubrir las necesidades del cuerpo
La mayoría de las personas no necesita consumir más proteína que la que ya incluye su dieta habitual, de acuerdo con Stuart Phillips y Federica Amati, expertos internacionales entrevistados en el ZOE podcast.
Los especialistas advirtieron que la industria alimentaria ha generado confusión con el auge de productos promocionados como “altos en proteína”, y recalcaron la importancia de priorizar el ejercicio físico por encima del exceso de proteína.
El aumento en el número de alimentos con etiquetas “alto en proteína” y la proliferación de mensajes publicitarios incentivaron la falsa creencia de que la población requiere una mayor ingesta de este nutriente para mejorar la salud muscular.
Confusión y marketing: auge de los productos “altos en proteína”
La expansión de productos con etiquetas que resaltan su contenido proteico distorsionó la percepción sobre el requerimiento real de este macronutriente. Stuart Phillips, referente internacional en proteína y salud muscular de la Universidad McMaster, afirmó en ZOE podcast: “Nadie en nuestras sociedades está realmente deficiente en proteína”.
Los expertos sostienen que la industria alimentaria aprovechó el mensaje de la proteína para incrementar la venta de productos ultraprocesados, como helados, aguas y galletas enriquecidas, los cuales poco aportan a una dieta saludable.
Federica Amati, nutricionista principal de ZOE y científica en Imperial College London, subrayó que gran parte de la población cree tener requerimientos proteicos comparables a los de atletas profesionales, aunque la dieta convencional suele cubrir adecuadamente las necesidades.
“Nuestros hábitos alimentarios proporcionan suficiente proteína, salvo en grupos muy específicos”, explicó Amati al conductor del pódcast, Jonathan Wolf.
Funciones de la proteína en el organismo
La proteína cumple roles estructurales y metabólicos esenciales en el cuerpo. A diferencia de las grasas y los carbohidratos, que se almacenan como energía, la proteína constituye la base de tejidos como piel, huesos, músculos, corazón, pulmones y cerebro. También es insustituible para el sistema inmunológico, al permitir la formación de inmunoglobulinas y enzimas claves para reacciones vitales.
El cuerpo no almacena proteína como lo hace con grasa o glucógeno; si la ingesta resulta insuficiente, se recurre a la degradación muscular para obtener aminoácidos, lo que puede afectar la masa muscular y la funcionalidad, especialmente en situaciones de enfermedad, envejecimiento o pérdida muscular acelerada.
¿Cuánta proteína se necesita realmente?
Las recomendaciones clásicas, como la ingesta diaria recomendada (RDA) en Norteamérica o el “recommended nutrient intake” del Reino Unido, sitúan el consumo ideal en 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Sin embargo, el profesor Phillips considera que este valor es conservador y sugiere un rango entre 1 y 1,2 gramos por kilo para adultos sanos, y algo superior para personas mayores, debido a la menor eficiencia para absorber y utilizar la proteína con la edad.
Durante la infancia y adolescencia, el requerimiento aumenta por el crecimiento acelerado, aunque la cantidad por kilo no es tan elevada como se cree comúnmente. En adultos mayores de 65 años o en personas con enfermedades crónicas o en tratamiento oncológico, la necesidad puede ser mayor para preservar masa muscular y respaldar el sistema inmune.
Para deportistas de élite o quienes practican entrenamiento de fuerza intenso varias veces a la semana, la recomendación puede llegar a 1,6 gramos por kilo, pero los especialistas aclaran que solo una minoría de la población necesita esa cantidad. “La mayoría de los adultos consume entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo al día sin proponérselo”, puntualizó Amati.
El papel del ejercicio: mucho más relevante que la proteína
Tanto Phillips como Amati coincidieron: el estímulo esencial para el desarrollo y mantenimiento muscular es el ejercicio físico, sobre todo el entrenamiento de fuerza. “El ejercicio es el principal estímulo para el crecimiento y mantenimiento muscular; la proteína es solo un complemento”, explicó Phillips.
Incluso al buscar aumentar masa muscular, la proteína solo ofrece un beneficio marginal si no se acompaña de actividad física constante.
El mito de la necesidad de consumir proteína inmediatamente tras entrenar también fue refutado. Los expertos explicaron que el llamado “anabolic window” o ventana anabólica es más amplio de lo que se pensaba, y el momento exacto de la ingesta no resulta determinante para la mayoría. Lo fundamental es alcanzar la cantidad diaria recomendada y mantener una rutina de ejercicio estable.
Calidad de las fuentes de proteína: animales, vegetales y combinaciones
Durante mucho tiempo, se consideraron superiores las proteínas de origen animal por su perfil de aminoácidos y digestibilidad. Sin embargo, la evidencia demuestra que las fuentes vegetales, combinadas adecuadamente, pueden ser igual de eficaces. “Las fuentes vegetales de proteína, bien combinadas, son igual de eficaces que las animales”, enfatizó Phillips durante el pódcast.
La clave radica en la variedad. Granos y legumbres, por ejemplo, se complementan para aportar todos los aminoácidos esenciales. Amati recomendó priorizar legumbres, frutos secos, semillas, tofu y productos fermentados como yogur griego y kéfir, ya que también aportan fibra, compuestos bioactivos y probióticos beneficiosos.
En una jerarquía de salud, los expertos sitúan primero a las proteínas vegetales, seguidas de lácteos fermentados, pescados azules, huevos, carnes blancas y, en lo más alto y para consumo ocasional, las carnes rojas.
Las carnes procesadas, embutidos y cecinas (carnes deshidratadas), deberían evitarse de forma habitual, debido a que se asocian a un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Exceso de proteína y riesgos de los ultraprocesados
Un consumo excesivo de proteína, en particular a través de suplementos y productos ultraprocesados, no está exento de riesgos. La Dra. Amati advirtió que en adultos inactivos de mediana edad (entre 50 y 65 años), superar el 20% de calorías diarias de la proteína implica un mayor riesgo de enfermedades crónicas, especialmente cáncer.
Los suplementos y alimentos enriquecidos suelen carecer de otros nutrientes y, a menudo, contienen azúcares y sodio en exceso. “La industria alimentaria ha sobreexplotado el mensaje de la proteína para vender productos ultraprocesados”, denunció Amati en el podcast.
Además, los estudios citados durante el pódcast sugieren que una dieta alta en ultraprocesados disminuye la probabilidad de un envejecimiento saludable.
El ejercicio y el placer de comer: más importantes que la obsesión por la proteína
Tras décadas de investigación, Phillips concluyó que la actividad física es el verdadero factor determinante para la salud muscular y general. La proteína representa solo una fracción del beneficio. Los expertos aconsejaron disfrutar de la comida, priorizar alimentos reales, variados y poco procesados, junto con ejercicio regular, como la combinación más efectiva para una vida larga y saludable.
Fuente: Infobae